Bästa magövningarna

Den som brukar läsa mina inlägg förstår kanske att jag inte kommer att dela med mig av en plan för hur man får platt mage med magrutor. Den här bloggen handlar om hälsa och funktion och för det krävs inte synliga magrutor eller platt mage. Vilka de bästa övningarna för att få magrutor är kommer du därför inte att kunna läsa om i det här inlägget. Däremot kommer jag skriva om hur du får funktionella muskler i magen.

Många kommer till mig och säger att de vill träna mage, sen nyper de sig lite menande i midjan och säger samtidigt att det är ju så bra för ryggen med en stark mage.

  1. Det som sitter löst utanpå (fettet) kommer vi inte åt med magövningar
  2. För att skydda ryggen behövs så mycket mer än magövningar

Jag stöter också på antagandet att man för att skydda ryggen ska spänna magen hela tiden. Magmusklerna ska vara med och ”skydda” ryggen, men vi ska inte behöva tänka på att själva spänna dem. En funktionell muskel spänns automatiskt när den behöver det, om du ger den chansen. Musklerna ska jobba när du går, står, skrattar, hostar, lyfter, vrider dig osv. och de ska kunna spännas precis lagom hårt för uppgiften, du kan inte, och ska inte, själv avgöra hur mycket: Låt kroppen sköta det. Genom att hela tiden spänna magen lika mycket fixerar du den vid en längd och musklerna får svårt att reagera när de behöver det. Låt magmusklerna göra sitt jobb, gå inte runt och spänn magen viljemässigt.

För att musklerna ska kunna arbeta optimalt måste du ha en bra hållning.

Testa så här:

Ställ dig vid en vägg, ca 5-10 cm från den. Rumpan är mot väggen (se bild 1, den längst till vänster) Låt skuldror armar och baksidan av huvudet komma mot väggen. Nu ska det finnas en glipa mellan dig och väggen vid i ländryggen – men ditt bh-bands-/pulsmätarbands-område ska också nudda väggen. Om det inte gör det så sänk bröstkorgen tills det gör det – låt huvudet och axlarna släppa väggen om du behöver det (se bild 2, den i mitten). På den sista bilden, bild tre, försöker jag föra tillbaka huvudet mot väggen för att få en bättre position för nacken, gör detta genom att ”rulla huvudet” bakåt – sänk hakan och låt din nacke bli lång. Notera trippelhakan! (Jag brukar visserligen dela ut guldstjärnor för trippelhakor, men när man ser det på sig själv känns det inte lika fantastiskt…)
Om hela din rygg nuddar väggen och du inte har någon glipa i ländryggen betyder det att du ”dragit in svansen mellan benen” och att din ländrygg hamnat ur position och att din bäckenbotten inte kan arbeta optimalt. Låt svanskotan komma tillbaka ut och närmare väggen.

ribthrust - (bästa magövningarna)         sänkt_bröstkorg         sänkt_bröstkorg_headramp

Med bröstkorgen och bäckenet i det här läget kan dina magmuskler arbeta (bild 2 och 3). För de flesta innebär detta att man måste sänka bröstkorgen ganska mycket, och att man då ser att den övre delen av ryggen faktiskt är ganska rundad framåt. Genom att, bland annat, arbeta med rörligheten i ryggraden kan man komma tillrätta med det här.
Genom att röra sig mycket och varierande med bra hållning aktiveras magmusklerna och blir lagom starka.

Bästa magövningarna

  • Arbeta med din hållning – se till att dina magmuskler kan arbeta
  • Rör dig mycket och varierande – så att dina magmuskler får arbeta

Du kan fortsätta att leta efter det perfekta träningsprogrammet eller så kan du förändra hur du rör dig i vardagen. Vilket tror du är effektivast?

Därmed inte sagt att jag inte ibland också använder isolerade magövningar i min träning. Här är två stycken:

Två magövnigar

 

Avslappning och aktivering av djupa magmuskeln, på alla fyra

quadrupel

Stå helst vid en spegel. Börja med att stå på alla fyra och slappna av i magen.Låt den hänga. Låt det ta tid. Hitta alla spänningar. S l a p p n a  a v.
Tappa dock inte bröstkorgen, det är svårt i början och kan kräva lite träning, men försök att hitta tillbaka till hur din bröstkorg var placerad i bild nummer 3 ovan.
Aktivera sedan magen på utandning – men titta i spegeln – ditt bäcken ska inte röra sig. Ryggen ska behålla samma kurvatur.

Planka.

Ligg på mage och knyt nävarna under axlarna och pressa dig upp i planka på knä eller tå. Se dock till att du inte pannan är det som lämnar golvet sist och att du liksom rullar ihop dig i en liten uppochnedvänd situps när du kommer upp. Slappna hela tiden av i rumpan – ingen svank! Om det är för tungt med händerna under axlarna flyttar du fram dem så långt du behöver.

plank

Jag upprepar tanken från tidigare:

Du kan fortsätta att leta efter det perfekta träningsprogrammet
eller så kan du förändra hur du rör dig i vardagen.
Vilket tror du är effektivast?

Läs mer: ”Platt mage snabbt

Bästa magövningarna

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *