Share

Squat

I det här inlägget tänkte jag visa några övningar som man kan göra för att förbereda kroppen för knäböj – squats.

Knäböj – squats kan se ut nästan hur som helst, men för optimal funktion behöver vi ha styrka och rörlighet nog för att KUNNA göra en squat med parallella fötter, vertikala underben och utan att ”dra svansen mellan benen”. Om man sedan använder en squat i vardagen kan formen naturligtvis variera.

Vanliga problem:

  • Roterar ut fötterna: Om du måste rotera ut dina fötter beror det på att dina korta vadmuskler är ett problem, genom att rotera ut fötterna flyttar du vadmusklerna ut ur övningen och du missar en del av din kropp.
  • Du måste låta dina knän gå fram över fötterna: Om dina underben inte kan vara vertikala och dina knän måste fram över fötterna när du går ner missar du en del av den styrketräning för rumpan som övningen kan ge.  Sträva efter vertikala underben!
  • Du måste dra in svansen mellan benen: Om du drar in svansen mellan benen när du går ner missar du den stretch av bäckenbotten som övningen kan ge. Stanna när du ser att bäckenet börjar rotera.

Varför ska man sträva efter att kunna göra ett djupt knäböj?

Därför att din bäckenbotten, dina knän och dina höfters hälsa är beroende av att du faktiskt har rörlighet och styrka nog för att kunna gå ner i,  och komma upp ur,  en djup knäböj. Jag har tidigare skrivit om bäckenbotten.

Men är du som de flesta har du inte gjort djupa knäböj på mycket länge, och då kan det ta tid att bli redo. Varje litet steg på vägen är dock värdefullt –  Även om du idag inte har rörlighet eller styrka nog att göra en vanlig djup knäböj kan du göra andra övningar som ger dig många av fördelarna en djup knäböj ger, men utan att anstränga dig för mycket eller att riskera att skada dig.

Varför kan du inte göra en djup knäböj idag? Det är inte bara för att du inte gjort några på länge utan det handlar också om dina vardagsvanor. Använder du t.ex. skor med klack så har dina vadmuskler förkortats – de tillåter inte att du går ner djupt i en squat.

Några övningar 

Vi börjar enkelt med de här tre övningarna:

vad

Vadstretch: Sätt upp främre delen av foten på rullen (halv foam-roller, eller en rullad handduk t.ex.), se till att resten av kroppen står kvar rak och inte faller framåt. Vikten har du på det bakre benet. För att öka stretchen låter du den andra foten krypa framåt så att den står mer parallell med foten på benet du stretchar.

Håll ca 60 sek och byt sedan ben.

Den här stretchen använder jag ofta när jag står upp och jobbar – då håller jag stretchen längre än 60 sek i taget

Här finns ett helt inlägg om den här stretchen: Vadstretch

 

DSC_3454

Vadstretch med böjt ben: Samma som ovan men böj benet (/benen). Se till att knät gå rakt fram över tårna och inte in mot mittlinjen. Den här stretchen kan ofta kännas på framsidan av underbenet. Det är helt normalt och beror på att när din vad förkortats så har musklerna på framsidan av benet förlängts och de behöver nu förkortas – de är lite motvilliga helt enkelt.

 

 

 

Obelastad squat: Stå på alla fyra, slappna av, låt höftknölarna ”falla” mot golvet och se att du har en kurvatur i ländryggen. Backa så långt du kan utan att ”svansen dras in mellan benen” – i den andra bilden har jag gått för långt. Stanna här en stund. Här kan man, om man vill göra några klassiska knipövningar.

squat-prep (1)

Börja med de här övningarna och när du vill ha mer så skriver du det i en kommentar här i bloggen eller så mailar du mig och ber mig skriva ett uppföljade inlägg!

Lycka till!

Squat

Squat
Share

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Share