Bäckenbotten: Att knipa eller inte knipa?
Det finns ett blogginlägg som skrivits i maj 2010, på en blogg som heter ”Mama Sweat”. Det inlägget har haft stor inverkan på mitt liv. Jag vill berätta om det. Du kan läsa det här: Pelvic Floor Party: Kegels are NOT invited.
För flera år sedan startade jag en blogg om träning, graviditet, mammor och barn för att motivera mig själv att ta reda på svaren på vanliga frågor som jag fick som personlig tränare med inriktning på gravida och nyblivna mammor. Frågor som:
- Vad gör man om man fått delade magmuskler?
- Kan man springa under graviditeten?
- När kan man börja springa igen efter förlossningen? osv.
Jag kom inte så långt i min bloggkarriär den gången. Ganska snart ville jag skriva om bäckenbotten-träning och insåg att jag inte visste någonting. Eller det var lite elakt mot Maria annó 2012 – jag föreslog faktiskt knipövningar till alla, mycket och ofta. Knip, knip, knip!!! Heja, heja, heja! Ju mer man kniper desto starkare blir man och desto mindre risk är det att man får bäckenbotten-problem med inkontinens och framfall. Förslaget från mvc (mödravården) är att man kör ett litet träningspass minst tre gånger varje dag. MINST betyder MINST och mer är alltså bättre. Det vet ju ALLA! Eller?
Vad var det som sas i den där intervjun som fick mig att bli så intresserad?
A kegel attempts to strengthen the PF, but it really only continues to pull the sacrum inward promoting even more weakness, and more PF gripping. (från bloggen Pelvic floor party, Kegels are not invited. En intervju med biomekanisten Katy Bowman.http://mamasweat.blogspot.se/2010/05/pelvic-floor-party-kegels-are-not.html?m=1)
Min översättning av citatet ovan: Syftet med en knipövning är att stärka bäckenbotten, men i själva verket fortsätter den bara att dra korsbenet inåt och skapar ännu mer svaghet och mer spänningar i bäckenbotten.
Knipövningar kan göra bäckenbotten svagare!!!!
När någon så starkt utmanar den vedertagna sanningen blir jag nyfiken. Jag läste mer och så småningom började jag läsa Katy Bowmans utbildning Whole body alignment. Katy är den biomekanist som intervjuats i blogginlägget jag refererar till. Hon har senare berättat att det här blogginlägget verkligen nått många och om hon vetat detta på förhand hade hon svarat mer utförligt på flera av frågorna i intervjun. Det är efter Whole body alignment-utbildningen som jag fått möjlighet att certifiera mig till Restorative Exercise™ specialist.
Om du blivit ordinerad knipövningar för att stärka bäckenbotten vill jag inte säga att du ska sluta. Men jag vill uppmuntra dig att läsa mer om hur de fungerar och om vad du kan göra mer för att undvika besvär. I intervjun talar Katy om djupa knäböj och styrka i rumpan:
YOU REQUIRE YOUR BUTT MUSCLES! There aren’t any extraneous parts on the body! Every muscle is really a pulley that is holding your skeleton just so. When you let your glutes go, you allow the bones of the pelvis to collpase into themselves. The squat is the most effective and natural glute strengthener–using the full range of motion and your body weight. It is entirely more effective than any gym machine or contrived exercise. The hunter-gathering folks squat multiple times a day (or at least once in the morning), so they had a nice routine down over a lifetime. Doing this four to five times a day, every day of your pregnancy will improve the delivery as well!
(från bloggen Pelvic floor party, Kegels are not invited. En intervju med biomekanisten Katy Bowman.http://mamasweat.blogspot.se/2010/05/pelvic-floor-party-kegels-are-not.html?m=1)Min översättning av citatet ovan: Du behöver dina rump-muskler! Det finns inte några mindre viktiga delar på kroppen! Varje muskel är egentligen en vajer som håller ditt skelett i rätt position. När du förlorar styrkan i dina rump-muskler, låter du benen i bäckenet kollapsa in i sig själva. Knäböj är det mest effektiva och naturliga rump-stärkaren – de använder hela rörelseomfånget och din kroppsvikt. Det är mycket mer effektivt än någon maskin på gymmet eller påhittade övningar. Jägar-samlar folk gjorde djupa knäböj flera gånger om dagen (eller åtminstone en gång på morgonen), så de hade en fin rutin under en livstid. Att göra detta fyra till fem gånger om dagen, varje dag under graviditeten underlättar förlossningen också!
På senare tid har jag flera gånger hört människor säga att ”Knäböj är de nya knipövningarna”. Knäböj är förvisso jättebra, men kräver teknik och styrka & rörlighet i många muskler. Alla kan inte lära sig göra en djup knäböj med bra teknik, men med fokuserad träning kan du förbättra din teknik, du kan bli starkare och du kan bli rörligare. Du kan minska eller undvika problem med bäckenbotten.
Bäckenbotten-träning och knipövningar vs. djupa knäböj och en stark baksida är bara en liten del av vad jag fått lära mig mer om under de senaste åren. Jag har lärt mig att försöka ifrågasätta ”sanningar”. Att försöka komma ihåg att ibland kliva tillbaka ett steg och fråga ”Varför gör vi det här? Hur påverkar det oss?”
Hur påverkar skor, stolar, sängar, datorer, kläder, telefoner, cyklar, handväskor, stavgång, styrketräning, asfaltsgångar, blöjor, sova på rygg/sova på mage, barnvagnar, toaletter, konditionsträning, glödlampor, bilar, stress och så vidare i all oändlighet, oss? Nej, jag ifrågasätter inte allt hela tiden. Men att börja fråga varför vi gör som vi gör och om det kan vara något som påverkar hur vi mår och fungerar känns spännande och roligt.
De där frågorna jag försökte svara på för länge sedan, nu har jag svar:
- Vad gör man om man fått delade magmuskler?
- Man rättar till sin hållning och ser till att magmusklerna kan göra sitt jobb. Man rör sig sedan mycket med god hållning så att magmusklerna får arbeta.
- Kan man springa under graviditeten?
- Ja, det kan man. Vilka konsekvenser det får för just dig kan jag inte svara på. Men om du sprungit innan du blev gravid och det känns bra att springa (bra på riktigt, ärligt svar här), är det troligt att det bara är bra för dig och fostret att röra på er. Men det är viktigare för dig och din kropp att du också rättat till din hållning och att du inte lägger all tid på löpning – att gå är viktigare/naturligare för din kropp än att springa. Se till att stå och gå mycket under graviditeten, när du sitter ner hela dagen får din bäckenbotten inte känna den ökande belastningen och blir inte starkare – när du springer lägger du hög belastning på bäckenbotten.
- När kan man börja springa igen efter förlossningen? osv
- Vet ej, det beror på dig och din kropp. Fokusera på att gå med bra hållning först. Man måste inte springa. Springa är inte en finare form av att gå. Att gå är viktigare/naturligare för din kropp. Det är aldrig normalt att läcka när du springer. Om du läcker är du inte redo.
Vad funderar du på?